Fet fisk skyddar ditt hjärta

Fleromättat fett, omega-3 och omega-6

Fleromättat fett är hälsosammare än mättat fett och kan faktiskt minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl, genom att minska halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet. De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6.


De flesta av oss skulle må bra av att äta mindre mättat och mer fleromättat fett. Ett enkelt sätt att göra det är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot lättmargarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat!


På den här sidan:

• Vad är fleromättat fett?
• Var finns fleromättat fett?
• Varför behöver vi fleromättat fett?
• Hur mycket fleromättat fett behöver vi?
• Tips för att äta mer fleromättat fett


 

Vad är fleromättat fett?

De viktigaste fleromättade fetterna heter omega-3 och omega-6. Omega-3 och omega-6 är egentligen namn på två familjer av fleromättade fetter. I dessa familjer ingår olika långa fettsyror som har olika funktion i kroppen.
 
Moderfettsyran i omega-3-familjen heter alfa-linolensyra. Moderfettsyran i omega-6-familjen heter linolsyra. Moderfettsyrorna är medellånga fettsyror som till viss del kan omvandlas till längre fettsyror i kroppen. 
 
Läs mer om fettsyror i Fakta om fett.

Var finns fleromättat fett?

• Långkedjiga omega-3 finns i till exempel
• fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
• skaldjur
• vissa alger.

Kortkedjiga omega-3 finns i till exempel

• rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
• linfrö och linfröolja
• valnötter
• olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
• bladgrönsaker

Omega-6 finns i till exempel

• majsolja
• solrosolja
• sojaolja
• sesamfrö och sesamfröolja

Varför behöver vi fleromättat fett?

De flesta fetter som behövs kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är de två moderfettsyrorna i omega-3- och omega-6-familjerna. De är livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyror. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Läs mer om fettsyror i Fakta om fett.


Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen. De behövs bland annat för att hjärnan och ögonen ska kunna utvecklas och fungera som de ska och för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. För foster och små barn är omega-3 och -6 nödvändiga för att de ska växa och utvecklas normalt.
 

Viktigt med både omega-3 och omega-6

Omega-3 och omega-6 påverkar i olika grad hur kroppen fungerar. I många fall dämpar omega-3 effekterna av omega-6, till exempel när det gäller blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Båda fetterna samspelar och det är därför viktigt att man via maten får lagom mängd av båda.


Omega-3 och omega-6 finns ofta tillsammans i ett och samma livsmedel. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten, och det är därför enklare att få i sig tillräckligt med omega-6. En del livsmedel är bra källor för både omega-3 och -6, till exempel rapsolja och matfetter som innehåller stor andel rapsolja.

Fet fisk skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom

De längsta fettsyrorna som ingår i omega-3-familjen heter DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). De kallas också fiskfettsyror eftersom de främst finns i fet fisk och skaldjur. Det är framför allt DHA och EPA som har visat sig kunna skydda mot hjärt- och kärlsjukdom.

Det pågår mycket forskning kring om omega-3 även kan ha effekt vid till exempel depression, adhd och Alzheimer. Ännu finns inga bevis för att det är så.

Hur mycket fleromättat fett behöver vi?

5 till 10 procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär 1 procentenhet från omega-3. Det motsvarar ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1 till 2 matskedar rapsolja.


För människor som äter en blandad kost, där även fisk ingår, är det sällan några problem att få i sig tillräckligt mycket av de långa fettsyrorna DHA och EPA.


För gravida kvinnor är det särskilt viktigt att äta fet fisk en gång i veckan, eftersom fostret behöver DHA och EPA för att utvecklas på rätt sätt. Odlad lax, makrill och inlagd sill är feta fiskar som man kan äta utan att behöva oroa sig för miljögifter.

Kosttillskott

Livsmedelsverket rekommenderar inte friska människor att äta extra tillskott av omega-3, i form av till exempel fiskolja. Det bästa är i stället att äta en varierad kost med fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Genom att äta varierat får man i sig alla de näringsämnen som behövs för att man ska må bra.
 

Vegetarianer och veganer

För personer som inte äter fisk, till exempel vegetarianer och veganer, är det viktigt att i stället få i sig omega-3-moderfettsyran som finns i rapsolja, linfrön, valnötter och bladgrönsaker. I kroppen kan en liten del av detta omvandlas till de långa fettsyrorna DHA och EPA. 
 

Tips för att äta mer fleromättat fett

Här är några tips på vad man kan göra för att äta mer fleromättat och mindre mättat fett:

• Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar, gärna sådana som innehåller rapsolja.
• Använd lättmargarin på smörgåsen. 
• Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
• Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkvaror.

Källa: Livsmedelsverket.